Positivitet – Kilde til vækst i livet

Den amerikanske psykolog Barbara L. Fredrickson har skrevet en bog om positivitet, som ganske enkelt hedder Positivitet, med undertitlen Kilder til vækst i livet (herefter Fredrickson 2010). Hun er en af de førende repræsentanter for banebrydende forskning inden for positiv psykologi. En forskningsretning, som brød frem i løbet af 1990’erne.


Bogen er oversat til dansk af Henny Thomsen og Else-Marie Thomsen med forord af Hans Henrik Knoop, en af den positive psykologis bannerførere i Danmark.

Bogen falder i to hovedafsnit, et videnskabeligt afsnit og et selvhjælpsafsnit.

Første del – De gode nyheder om positivitet
Ifølge Fredrickson er det muligt at dokumentere den indvirkning på det psykiske velbefindende, som en positiv indstilling til livet har. Hun bygger denne påstand gennem at hævde seks kendsgerninger:

1. Det føles godt at være positiv.
2. Positivitet ændrer den måde, hvorpå din hjerne arbejder.
3. Positivitet ændrer din fremtid.
4. Positivitet bremser negativitet.
5. Positivitet retter sig efter et tippepunkt.
6. Du kan forøge din positivitet.

Disse seks påstande underbygges videnskabeligt i løbet af første afsnit.

Positivitet er en aktiv ingrediens, der defineres som en dybfølt positiv indstilling. Positivitet kan ifølge Fredrickson måles:

Udtrykt formelt er positivitetskvotienten forekomsten af positivitet i et givet tidsrum divideret med forekomsten af negativitet i det samme tidsrum. Matematisk set udtrykkes forholdet i den enkle formel P/N.
(Fredrickson 2010 s. 26).

Afhængig af ”tippepunktet” trækkes mennesker ind i henholdsvis en positiv eller en negativ spiral.

Ti former for positivitet
Ifølge Fredrickson kan man tale om ti former for positivitet: glæde, taknemmelighed, afklarethed, interesse, håb, stolthed, morskab, inspiration, ærefrygt og kærlighed. Disse ti former er dels generelt genstand for forskning i disse år, dels har Fredrickson selv beskæftiget sig med netop disse former i sin egen forskning. Hun udelukker ikke, at der findes andre former for positivitet end de ti.

Fredrickson omtaler de ti former for positivitet som dagligdags fænomener, men definerer dem ikke direkte. Ifølge Fredrickson indeholder kærligheden de andre ni former. I en lidt pudsig formulering siger hun: ”Kærligheden ændrer også kemien i vores kroppe. Den forøger vores niveau af oxytocin og progesteron, hvilket er biologiske reaktioner, der er knyttet til livslange bånd, troskab og nærhed.” (Fredrickson 2010, s. 55).

Tænkningens rolle
Det er afgørende for Fredrickson at sige, at det er muligt for den enkelte aktivt at have indflydelse på graden af positivitet i sit liv og at det er tænkningen, der gør udslaget.

Vi har alle magten til at tænde og slukke for positiviteten. Det viser eksperimenter. Luk op for positiviteten lige nu. Brug et øjeblik på at lægge mærke til dine fysiske omgivelser. Hvad enten du befinder dig i din dagligstue, dit soveværelse eller i bussen, undergrunden eller toget, så spørg dig selv: ”Hvad er rigtigt ved mine nuværende omgivelser? Hvad er det, der gør, at jeg er så heldig at være her? Hvilket aspekt ved mine nuværende omgivelser kunne jeg betragte som en gave, der skal værdsættes? Hvordan er det en god ting for mig eller andre?” Når du tager dig tid til at tænke på denne måde, kan det udløse den indre glød af taknemmelighed, som bringer liv i dine øjne og gør dit ansigt blødere ved hjælp af et smil, selv om det er svagt.
(Fredrickson 2010, s. 56).

Gennem eksperimenter på forsøgspersoner over en lang årrække er Fredrickson nået frem til at positivitet udvider sindet. Målinger har vist, at positive mennesker lægger mærke til flere ting i deres omgivelser, er bedre til at finde løsninger på problemer og håndtere modgang. Endvidere føler de sig i større grad end negativt indstillede personer forbundet med andre mennesker. Sammenlignende forskning har vist, at dette gælder tværkulturelt og globalt. Desuden viser forskningen at opmærksomheden vokser i takt med at positiviteten hos et menneske øges.

Positivitetens virkninger
En interessant vinkel er den canadiske forsker Kareem Johnsons resultater, der viser, at evnen til at skelne ansigter også vokser med graden ad positivitet. Gennem forsøg med frivillige forsøgspersoner nåede han frem til, at det første mennesker genkender, er deres race. Det sker i løbet 100 millisekunder. Til sammenligning bemærker vi deres køn i løbet af 150 millisekunder. Det vil sige, at det første, vi bemærker hos et andet menneske, er om ”han er en af os”. Positivitetsforskningen har imidlertid påvist, at positivt indstillede mennesker i højere grad skelner individuelle ansigtstræk hos mennesker af en anden race.

Et kontrolleret forsøg med meditation viste ifølge Fredrickson, at et menneskes almene velvære voksede betydeligt som følge af meditationen. Alle ti former for positivitet voksede eksponentielt. Forsøgspersonerne oplevede livet som mere fornøjeligt. Det fysiske og psykiske velvære tog til. Selv en depressiv deltager overvandt sin depression gennem forsøget.

Ifølge Fredrickson opbygger positivitet således ens psykologiske styrkesider. Den opbygger gode psykiske vaner. Den opbygger sociale forbindelser og fysisk sundhed. Med hensyn til den fysiske sundhed siger hun:

Man har nu fundet en forbindelse mellem positivitet og solide, objektive markører for sundhed. For eksempel forudsiger folks positivitet et lavere niveau af stressrelaterede hormoner og et højere niveau af vækstrelaterede og tilknytningsrelaterede hormoner. Positivitet bevirker også, at der sendes mere dopamin og opioider ud i organismen, hvilket forbedrer immunsystemets funktion og formindsker forekomsten af betændelsesreaktioner som følge af stress. Positivitet bevirker, at du helt bogstaveligt svømmer rundt i en anderledes biokemisk suppe. Måske er det ikke så overraskende, at positivitet medfører lavere blodtryk, færre smerter, færre forkølelser og bedre søvn. Mennesker, der er i besiddelse af megen positivitet, har også en lavere risiko for at blive syge. Det er mindre sandsynligt, at de får forhøjet blodtryk, diabetes eller slagtilfælde. Forskerne har allerede bekræftet, at positivitet forudsiger et længere liv.
(Fredrickson 2010, s. 96-97).

Fredrickson anfører underbyggende, at den amerikanske forsker Kathleen Light har forsket i, hvordan omfavnelser og andre former for fysiske beviser for kærlighed kan påvirke vores sundhed og påvist at gentagne kærlige berøringer øger niveauet af oxytocin og giver lavere blodtryk.

Forskning i forbindelse med 9/11 viste ifølge Fredrickson at mennesker med en ukuelig personlighedsstil klarede sig bedre (restituerede sig bedre) end resten. Og at det var deres positivitet, der gjorde udslaget. Amerikaneren Christian Waugh har påvist, at mennesker med en ukuelig personlighedsstil foruden hurtigere restitution af hjerte-kar-systemet efter forventet negativitet for det første udviste hurtigere restitution i insula, der er det område i hjernen, der har forbindelse med bevidste, følelsesmæssige tilstande. For det andet havde de mindre hjerneaktivitet i det område, der betegnes den orbifrontale cortex, der kædes sammen med bekymring. For det tredje viste hjernescanninger, at mennesker, der kører sig selv op er længere om at erkende, at faren er gået over end mennesker med en ukuelig personlighedsstil.

Ifølge Fredrickson kan ukuelighed opbygges via positivitet.

Positivitetskvotienten
I samarbejde med chilensk-amerikaneren Marcial Losada har Fredrickson introduceret positivitetskvotienten. En vigtig ingrediens i denne er kaosteori, som den er udviklet af amerikaneren E. N. Lorenz, hvor kaos ikke er udtryk for kaotiske tilstande i dagligdags forstand men for en meget kompleks orden, også kaldet sommerfugleeffekten, hvor en sommerfugls flagren i Beijing kan forårsage en orkan over New York uger senere. Pointen er, at små ubetydeligheder kan have en uforholdsmæssig ikke-lineær indflydelse på graden af positivitet.

Via en positivitetstest med 20 hurtige spørgsmål, som forefindes på www.PositivityRatio.com kan man dagligt måle sin positivitetskvotient, der som tidligere anført er det et matematisk forhold udtrykt i P/N, hvor P er positivitet og N er negativitet. Kvotienten 1/1 er en depressiv tilstand, 1/2 er en blandet tilstand, mens 1/3 og derover er udtryk for positivitet. Dvs. at der skal tre positive oplevelser til at opveje en negativ!

Anden del – Hæv din kvotient
Anden del består af en række selvhjælpsråd, der ikke som sådan er videnskabeligt afprøvede, om end positiviteten er. I et afsnit om at formindske negativiteten råder Fredrickson til at argumentere mod den negative tænkning ved at fokusere på dem allerede i optakten, at aflede dem ved at foretage sig noget andet, ved at udøve mindfulness, som den er udviklet af Jon Kabat-Zinn.

Mindfulness går ud på at være opmærksom på sine egne indre oplevelser uden at dømme dem for på den måde at kappe forbindelsen mellem negative tanker og negative følelser, så de ikke nærer hinanden.

Endvidere skal man ifølge Fredrickson vurdere sit medieindtag og finde erstatninger for sarkasme og sladder. Når man omgås negative mennesker skal man forsøge at ændre situationen, rette sin opmærksomhed et andet sted hen og ændre betydningen, dvs. hvad man lægge i situationen.

Måder at forøge positiviteten på er, at finde en positiv mening i situationen à la ”er glasset halvt tomt eller halvt fyldt.” Man skal nyde det gode, når det er der, tælle sine velsignelser, udvise venlighed, følge sine lidenskaber (opleve flow), have drømme for sin fremtid, bruge sine stærke sider, skabe forbindelse til andre, være i kontakt med naturen, praktisere et åbent sind og åbne sit hjerte.

I stil hermed opregner Fredrickson 12 redskaber til øget positivitet:

1. Vær åben.
2. Skab relationer af høj kvalitet.
3. Dyrk venligfhed.
4. Udtænk afledninger.
5. Argumentér mod negativ tænkning.
6. Find den nærliggende natur.
7. Lær dine stærke sider at kende og brug dem (via online skema på authentichappiness.com).
8. Brug mindfulnessmeditation.
9. Brug loving-kindnessmeditation.
10. Ritualiser taknemmelighed.
11. Nyd positivitet.
12. Se din fremtid for dig.

Afslutningsvis gentager Fredrickson sine indledende seks kendsgerninger med andre ord:

1. Positivitet føles godt.
2. Positivitet udvider sindet.
3. Positivitet opbygger ressourcer.
4. Positivitet giver brændstof til ukuelighed.
5. Positivitetskvotienter over 3 til 1 forudsiger blomstring.
6. Mennesker kan øge deres positivitetskvotient.

Løsrevet citat fra bogen
Der var engang en gammel cherokeeindianer, som fortalte sin sønnesøn om en krig, der foregår inde i mennesker. Han sagde: "Min søn, kampen foregår mellem to ulve inde i os alle. Den ene er Ondskab. Den er vrede, misundelse, jalousi, sorg, fortrydelse, grådighed, arrogance, selvmedlidenhed, skyld, nag, underlegehed, løgne, falsk stolthed, overlegenhed og egoisme. Den anden er Gud. Den er glæde, fred, kærlighed, håb, afklarethed, ydmyghed, venlighed, godgørenhed, empati, gavmildhed, sandhed, barmhjertighed og tro."
Sønnesønnen tænkte over dette i et minuts tid og spurgte så bedstefaren: "Hvilken ulv vinder?"
Den gamle indianer svarede: "Den du fodrer."
Anonym

Litteratur:
Fredrickson, Barbara L.: Positivitet – Kilde til vækst i livet, Dansk Psykologisk Forlag, Virum, 2010, engelsk udgave 2009.
(originaltitel: Positivity – Groundbreaking Research Reveals How to Embrace the Hidden Strength of Positive Emotions, Overcome Negativity, and Thrive)

Positiv psykologi

Positiv psykologi er en ny videnskabeligt baseret retning inden for psykologi. I stedet for at fokusere på de ting, der ikke fungerer i livet, tages der i den positive psykologi udgangspunkter i de ting, der gør en lykkelig. En forløber for den positive psykologi er ifølge Sarah Zobel Kølpin i bogen Lev dig lykkelig - med positiv psykologi (Gyldendals Forlag, København, 2008), (herefter Kølpin 2008) Abraham Maslow, der med sin behovspyramide satte fokus på behovet for selvrealisering. Det er imidlertid den amerikanske psykolog Martin Seligmann, der i 1990'erne opfandt den positive psykologi. Angiveligt blev han ansporet af sin lille datter, der spurgte ham hvorfor han altid var så sur. Forklaringen fandt Seligmann i det faktum, at han via sit arbejde som psykolog altid beskæftigede sig med menneskers svære psykiske problemer og derigennem havde fokus på patienternes negative erfaringer. I stedet valgte han at fokusere på deres positive erfaringer og fandt derigennem et redskab til at holde fast i og videreudvikle det, der rent faktisk fungerer i et menneskes liv.


Opgør med to antagelser
Den positive psykologi bygger ifølge Kølpin på opgøret med to antagelser. For det første den antagelse, at udvikling og forandring er en lineær proces, hvor det ikke er muligt at springe nogle led over. Men ifølge den positive psykologi er spring eller ligefrem transformation en mulighed. For det andet gøres der op med den antagelse, at psykologien altid skal tage udgangspunkt i det negative, lidelsen, det problematiske for først hen ad vejen at komme til det positive. Ved at fokusere på det positive fra begyndelsen kan man i tilfælde med lettere problemstillinger komme bedre fra start i et terapeutisk forløb.


Tre forskelle fra positiv tænkning
Positiv tænkning vandt frem i 1960'erne som en selvhjælpsmetode. Mange af tankerne fra postiv tænkning går igen i positiv psykologi, men sidstnævnte adskiller sig dog på tre områder ifølge Kølpin. For det første er positiv psykologi baseret på videnskabelige metoder til forskel fra positiv tænkning, der består af gode råd baseret på sund fornuft. For det andet anerkender den positive psykologi, at det nogle gange er gavnligt at tage udgangspunkt i negativ eller realistisk tænkning. For det tredje har de fleste psykologer, der beskæftiger sig med positiv psykologi deres baggrund i den traditionelle psykologis viden og praksis, som de derfor også anerkender og respekterer.
Den første forskel er vel den egentlige forskel. Mon ikke tilhængere af positiv tænkning anerkender punkt to som gavnlig i nogenlunde de samme tilfælde (fx ikke at være overoptimistisk mht. til vejret, når man skal ud at flyve - Kølpins eksempel). Den tredje forskel vedrører et sociologisk faktum, der kun holder indtil det nye paradigme for alvor har dannet skole.


Et nyt paradigme
Den positive psykologi har allerede deres egne kongresser, anerkendte uddannelsessteder og der findes to selvstændige videnskabelige tidsskrifter inden for positiv psykologi: Journal og Happiness Studies og Journal of Positive Psychology. På dansk findes der allerede adskillige bogudgivelser inden for positiv psykologi, bl.a. Martin Seligmanns hovedværk Positiv psykologi, lige som der også er danske psykologer, der for længst har specialiseret sig inden for feltet.


Definition på lykke
Kølpin gør meget ud af at sige, at lykke ikke er lig med fravær af ulykke. Spørgsmålet er hvad det så er? Undersøhgerlser af lykkelige menneskers liv viser, at visse komponenter går igen: Religion eller spiritualitet, et godt arbejde, gode venner og andre sociale sammenhænge, et lykkelig ægteskab og børn. Ifølge Seligmann kan lykke defineres som L = T + O + V, hvor L står for lykke, T for lykketermostat, O for omstændighederne i liver, der påvirker lykke og V for vilje.
Ifølge Seligmann er vi alle udrustet med et såkaldt lykketermostat eller lykkeniveau, som er et personlighedstræk, der fungerer som en grundniveau, som man alt andet lige vil vende tilbage til, når noget skønt eller trist er sket i et menneskes liv.
Omstændighederne er ifølge Seligmann de ting i ens liv, som man ikke umiddelbart kan ændre på, fx penge, klima, race og helbred. Det afgørende er imidlertid ikke selve omstændighederne, men måden hvorpå vi forholder os til dem. Derfor er det begrænset hvor stor indflydelse omstændighederne i sig selv har på vores lykke.
Viljen angiver et menneskes egentlige mulighed for at skabe en forandring i sin tilstand.


At søge lykken
Ifølge Seligmann er der fire måder at søge lykken på. Først gennem det behagelige liv ved fx rejser, sex, god mad, gode stunder med venner og deslige - altså ved nydelse. Dernæst gennem det engagerede liv, dvs via det, som vi vælger at beskæftige os med og måden vi gør det på. For det tredje gennem den meningsfulde liv, dvs et liv, hvor man lever for en sammenhæng, som man oplever som større end en selv hvad enten det er som u-landsfrivillig eller som medlem af skolebestyrelsen. Endelig er der det fuldbyrdede liv, dvs oplevelsen af at nyde livet i fulde drag, udleve sit fulde potentiale og evt. i en større sags tjeneste, samt en positiv følelse omkring fortid og fremtid. Det siger sig selv, at oplevelsen af det fuldbyrdede liv er momentan. På samme måde er nydelse noget forbigående, der endvidere er afhængig af vores måde at forholde os til den på.
"Lykke skal forstås som en dyb følelse af fuldbyrdelse og mening, ledsaget af en følelse af fred og en mængde positive følelser og egenskaber som for eksempel taknemmelighed, flow og altruisme." (Kølpin 2008, s. 45.)
Således opsummerer Kølpin Seligmanns tanker og tilføjer: "Lykke er derfor en anden bevidsthed. En tilstand og et forhold mellem dig og verden." (Ibid. p. 46.)


Dyder og styrker
Dyder og styrker er menneskets redskaber i dets søgen efter at opnå lykke. Martin Seligmann har i samarbejde med psykologen Christopher Peterson udarbejdet en manual til at klassificere menneskets dyder og styrker. De er nået frem til dem ved at undersøge besvarelser fra 'tusindvis' af mennesker, samt undersøgt "alverdens religiøse traditioner; taoismen, konfucianismen, hinduismen, buddhismen, jødedommen, kristendommen, islam og gamle tekster fra antikken." (ibid. p. 96.) Ifølge Seligmann og Peterson er der seks dyder og 24 styrker, som karakteriserer mennesket.


Dyder
Dyderne er visdom/viden, mod, medmenneskelighed, retfærdighed, selvbeherskelse og transcendens.


Styrker
Til visdom/viden svarer styrkerne: Kreativitet, nysgerrighed, dømmekraft, videbegær og perspektiv.


Til mod svarer: Tapperhed, udholdenhed, integritet og vitalitet.


Til medmenneskelighed svarer: Venlighed, Kærlighed og social intelligens.


Til retfærdighed svarer: Social ansvarlighed, fairness og lederevner.


Til selvbeherskelse svarer: Tilgivelse, selvkontrol, omtanke og ydmyghed.


Til transcendens svarer: Værdsættelse af skønhed, taknemmelighed, håb, humor og spiritualitet.


Ifølge seligmann er disse dyder og styrker ligeså videnskabeligt velfunderede og målbare fænomener som den traditionelle psykologis klassificeringer af psykiske lidelser. Kølpin understreger, at dette blot er Seligmanns bud og at andre klassificeringer er mulige.
På et personligt plan kan man ifølge Kølpin identificere hvad der ens signaturstyrker og ved at fokusere på dem opnå større grad af lykke.


Flow
En af den positive psykologis nøglebegreber er begrebet flow, som er udviklet af den ungarske psykolog Mihail Czikszentmihalyi (udtales som "Chick sent me highly"). Flow er følelsen af at være totalt opslugt af det, som man er i gang med. Flow, der både kan opfattes som et aktivt og som et passivt ord sker, når det, man gør bærer lønnen i sig selv. Det er det man kan se hos fx idrætsfolk, kunstnere, dansere eller skakspillere, når de udfører deres aktiviteter.
"Tanker, følelser og handling er i harmino. det er en sammensmeltning af dig, aktiviteten og omgievlserne, og derfor føles det ubesværet. Alle livets knaster og forhindringer forsvinder og bliver ligegyldige. Stress, tvivl og utilstrækkeligheder ophører, og vi føler os typisk stærkere end på noget andet tidsopunkt." (ibid., s. 114). Således beskriver Kølpin oplevelsen af flow, der altså er en oplevelse af at opgave og kompetence går op i en højere enhed. Kølpin understreger, at det ikke er noget, der kun er forbeholdt udøvende kunstnere og den slags, men lige så vel kan optræde på ens arbejdsplads som kassedame, børsmægler eller folketingspolitiker. Hun siger dog, at flow ofte optræder i forbindelse med fritidsaktiviteter fordi ens styrke, kompetencer og talenter er i spil sammen med oplevelsen af at det, man foretager sig er sjovt eller lystfuldt.


Litteratur: Kølpin, Sarah Zobel: Lev dig lykkelig - med positiv psykologi, Gyldendal, København 2008.